Tư thế con công trong yoga: Tác dụng và cách tập chuẩn tại nhà

Yoga là môn thể thao phổ biến và được nhiều người tập luyện. Trong yoga, có rất nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau như tư thế núi, tư thế cây, tư thế ngồi trên ghế … Một trong những tư thế yoga rất khó mà không phải ai cũng có thể tập được đó là tư thế con công. Cho nên Vị trí con công trong yoga Làm thế nào nó hoạt động? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Vị trí con công trong yoga là gì?

Tư thế con công trong yoga là một tư thế rất đẹp, nhưng cũng là một tư thế rất khó đòi hỏi người tập phải có những kỹ thuật cơ bản thật vững chắc. Tư thế con công (tiếng Anh gọi là Peacock pose hay Mayurasana) là tư thế người tập phải nâng cao cơ thể và giữ thăng bằng nhờ lực của cổ tay.

Thông thường, để tập được tư thế này, bạn cần tập kỹ các tư thế yoga cơ bản để cơ thể dẻo dai hơn, có sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện tư thế con công trong yoga, chúng ta còn phải có sự hướng dẫn và giám sát của giáo viên.

Peacock Pose là tư thế yoga được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau yêu thích. Không chỉ là tư thế khó dùng để kiểm tra sức bền và khả năng chịu đựng của người tập, tư thế này còn mang lại rất nhiều tác động tích cực cho cơ thể.

Tác dụng của vị trí con công

Tác dụng của chim công đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập là khá khác nhau. Những lợi ích tích cực mà chúng ta dễ dàng nhận thấy nhất là:

• Các cơ cốt lõi được tăng cường, đặc biệt là cơ vùng chậu và cơ đùi. Vì vậy, tư thế con công trong yoga rất phù hợp với những người làm công việc ít vận động như nhân viên văn phòng, lái xe …
• Tất cả các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột… đều được xoa bóp nên giảm hẳn các triệu chứng khó tiêu, táo bón.
• Tăng tính linh hoạt và sức mạnh ở cột sống, cánh tay và cổ tay.
• Cải thiện sự cân bằng, giúp cải thiện vóc dáng.
• Cải thiện tuần hoàn và lưu thông máu, loại bỏ mệt mỏi và sức ì, thúc đẩy cân bằng cảm xúc, nâng cao sức đề kháng và tăng khả năng tập trung khi học tập và làm việc.
• Tạo nền tảng để chinh phục nhiều tư thế khó khác trong yoga.

Cách thực hành các tư thế và các biến thể của con công

Cách luyện tập tư thế con công

Để thực hành tư thế yoga con công, hãy làm như sau:

• Bước 1: Chúng ta bắt đầu với tư thế anh hùng ngồi trong yoga. Quỳ thẳng, đầu gối chạm nhau, hai bàn chân dang rộng và đặt mông trên sàn.
• Bước 2: Bạn từ từ ngả người về phía trước, hai tay chống xuống thảm, khuỷu tay hơi cong, bàn tay thu về, các ngón tay dang ra.
• Bước 3: Áp lòng bàn tay xuống sàn, bắp tay ép sát người, đầu hướng về phía trước, khuỷu tay đặt trên bụng gần rốn.
• Bước 4: Gập đầu gối xuống sàn và từ từ duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân hướng xuống sàn. Trọng lượng của cơ thể lúc này sẽ dồn vào tay và chân, bạn cần tập trung hết sức để truyền trọng lượng của phần thân dưới lên phần thân trên.
• Bước 5: Co hai đùi vào nhau và từ từ nhấc chân lên. Khi đã ổn định thăng bằng, nhấc chân song song với mặt đất và nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
• Bước 6: Kết thúc bằng cách hạ chân xuống đất, sau đó khuỵu gối và nâng cánh tay lên và trở lại tư thế ngồi hùng dũng.

Các biến thể của tư thế con công

Nhìn chung, tư thế con công là một tư thế khó trong yoga nên không phải ai cũng có thể dễ dàng tập được tư thế này. Vì vậy, rất nhiều biến thể của vị trí con công đã ra đời, ví dụ:

• Khi mới bắt đầu, bạn có thể khởi động bằng một số tư thế plank, chẳng hạn như tư thế cá sấu (Chaturanga Dandasana) hoặc tư thế quạ (Bakasana), nếu bạn ở trình độ trung cấp trở lên.
• Bạn cũng có thể đặt một khối yoga dưới xương chậu để tạo sự ổn định hơn khi nhấc chân lên khỏi mặt đất. Điều này cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn để bạn có thể dễ dàng vào vị trí hơn.
• Một biến thể để tăng mức độ nghiêm trọng của tư thế con công là bạn có thể nâng hai chân lên trên đầu mà không để đầu nghiêng quá xa về phía trước.
• Khi đã thành thạo tư thế con công, bạn có thể chuyển sang một biến thể khác là tư thế mỏ voi (Eka Pada Koundinyasana II) để tăng độ khó cũng như rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập tư thế con công

Peacock Pose nhìn chung là một tư thế khó đòi hỏi người tập phải kiên trì và cẩn thận trong suốt quá trình thực hiện. Để hạn chế chấn thương khi thực hiện tư thế con công trong yoga, chúng ta cũng phải lưu ý:

• Tư thế con công không nên thực hiện khi bắt đầu tập luyện hoặc khi bắt đầu một loạt bài tập. Thay vào đó, bạn nên thực hiện tư thế này vào giữa hoặc cuối buổi khi cơ thể đã được làm ấm đủ với các tư thế yoga khác và trở nên linh hoạt hơn. Để thực hiện động tác dễ dàng hơn, trước tiên bạn có thể khởi động bằng một số tư thế yoga thăng bằng tay cơ bản.
• Luôn giữ hai tay ép sát người để tạo sự vững chắc khi giữ thăng bằng, hạn chế tình trạng chao đảo.
• Cần tránh cúi người về phía trước khi tập luyện, vì ở tư thế tay ngửa, việc cúi người về phía trước quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương cổ tay.
• Khi chuyển trọng lượng sang cánh tay, bạn nên tránh nâng chân lên quá nhiều vì có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng dẫn đến ngã và gây chấn thương cổ tay. Để khắc phục, hãy từ từ nhấc từng chân lên.
• Tránh di chuyển nếu bạn bị đau ở cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay.
• Những người vừa mổ bụng hoặc đang mang thai không nên tập ở tư thế con công vì cùi chỏ sẽ ép liên tục vào bụng trong quá trình biểu diễn.
• Đừng quên chuẩn bị một tấm thảm tập yoga chất lượng trong quá trình tập luyện để tránh bị trượt ngã nhé!

Hy vọng qua bài viết này các bạn đã hiểu được tư thế con công trong yoga là gì, ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân như thế nào và cách tập tư thế này hiệu quả nhất tại nhà. Đừng quên ghé thăm META.vn thường xuyên để biết thêm nhiều thông tin thú vị khác nhé! Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi!

>> Xem thêm các bài viết cùng chủ đề: