Hướng dẫn mẹ bầu tập Kegel để sinh nở dễ dàng hơn

Bài tập Kegel ra đời năm 1948, do một bác sĩ phụ khoa tên Arnold Kegel Henry sáng tạo ra. Đây là bài tập cho đáy chậu, khu vực bảo vệ bộ phận sinh dục của chúng ta, khá đơn giản, chỉ mất vài phút mỗi ngày, thậm chí có thể vừa vận động vừa tập các bài này. công việc khác nhưng hiệu quả của nó thì vô cùng bất ngờ.

Thực hiện các bài tập Kegel ngay khi mang thai vì nó giúp bà bầu sinh nở dễ dàng hơn. Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở thành âm đạo để dễ dàng “ép” em bé ra ngoài; hạn chế tình trạng đi tiểu không kiểm soát gây “ngại” cho sản phụ và phụ nữ sau sinh; Cải thiện ham muốn, tăng cường hiệu quả của đời sống tình dục sau sinh hơn và ngăn chặn tình trạng căng thẳng kéo dài.

Cách thực hiện bài tập Kegel

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ bầu

Để thực hiện bài tập Kegle, trước tiên bạn cần tìm đúng vùng cơ xương chậu. Giữ các cơ ở chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không bị co lại, sau đó tưởng tượng bạn đang cố gắng kiểm soát nhịp thở ra, tiếp theo là siết chặt hoặc co vòng. cơ xung quanh trực tràng – cơ vùng chậu của bạn.

Bạn có thể xác định rõ hơn các cơ vùng chậu của mình trong quá trình đi tiểu, bài tập sẽ giống như ngăn dòng nước tiểu giữa chừng (nhưng không giữ hai đùi lại với nhau). Tuy nhiên, mẹ bầu tuyệt đối không nên tranh thủ lúc đi tiểu mà chơi trò “co thắt” này, nếu không lâu dần sẽ ảnh hưởng đến thận. Chỉ thực hiện trong giai đoạn đầu để xác định cơ vùng chậu, sau đó tập thể dục khi chưa đi tiểu.

4 cấp độ luyện tập

Cấp độ 1: Im lặng

Nhớ không dùng cơ bụng, chân, lưng, mông khi tập

Siết cơ âm đạo và thả lỏng như khi đi tiểu, sau đó giữ lại giữa hai lần (giống như cách xác định các cơ vùng chậu đã đề cập ở trên). Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để có kết quả tốt nhất.

Trong quá trình tập, nhớ không được dùng các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập nếu thấy mỏi các cơ này sẽ không tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng khi tập luyện. Nếu thấy bụng hơi phồng lên là chưa thành công. Khi tập nên thở đều, chậm và sâu.

Cấp độ 2: Tập Kegel với các ngón tay

Rửa tay sạch sẽ trước khi tập thể dục. Đưa một trong các ngón tay vào âm đạo và cố gắng dùng âm đạo để kẹp ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo của bạn co lại. Bài tập này nâng cao hơn và khó hơn một chút so với bài tập trên. Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện ngay. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ phụ khoa giúp bạn điều này trong vài lần tập đầu tiên.

Mức độ 3: co âm đạo, giữ trong 5 giây

Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

– Co cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.

– Chuột rút thêm một chút, đếm đến 5.

– Càng chặt càng tốt, đếm đến 5.

– Thư giãn trở lại, từng bước, đếm đến 5 mỗi bước.

Bài tập này sẽ tốn nhiều thời gian và đòi hỏi sự kiên trì hơn các bài tập trước nhưng chắc chắn nó mang lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều.

Mức 4: lặp lại liên tục nhiều lần

Trong khi tập cần hít thở đều đặn

Khi bạn đã đạt được “thành tựu”, hãy nâng cấp bài tập và luyện tập ở mức độ khó hơn như sau:

– Co thắt âm đạo 3 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.

– Co lại và thư giãn càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng hút một thứ gì đó vào âm đạo. Giữ nó trong 3 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Hãy tưởng tượng bạn đang cố đẩy thứ gì đó ra khỏi âm đạo. Giữ trong 3 giây. thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Các vị trí thực hành tốt nhất

Ngồi

Ngồi thẳng trên ghế với đầu gối hơi ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn, hoặc ngồi thẳng chân về phía trước.

Nói dối

Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc kê gối, đầu gối co, bàn chân hướng ra ngoài.

Đứng

Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, rộng bằng vai, bàn chân và ngón chân hơi hướng ra ngoài.

HT

(Sợi tổng hợp)

Vzone.vn – Trang web so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam